人们平均每天使用3小时手机。有些人每天上网近7小时，逛社交媒体近2.5小时……
每天触碰手机的次数高达2600次，每10分钟就要看一眼。
有40%的人，可以一整天对着手机，即使不说一句话也无所谓。
有30％的人，会在半夜醒来时也看一眼手机，其中50％是青少年。
看到内页这些调查数据，我感到非常震惊。这本《手机大脑》jue对是一本令人禁掉手机、放下平板的清醒之书！
这是瑞典最受爱戴的首席心理健康专家 安德斯·汉森，在惊觉自己每天使用手机“3小时之久”，写下的这本书，所有沉迷手机、iPad的人都去给我读！
“21种语言版本席卷全球！瑞典语版长踞排行榜42周不坠，日语版突破60万册，日本亚马逊图书总榜No.1，横扫日本各大畅销榜。”
安德斯立足自身研究成果，创造性地将脑科学、人类进化、心理学结合起来剖析了——
人们为什么会沉迷于手机？
手机又是如何让人注意力涣散、睡眠变差、情绪变糟、智商变低的？
并给出了自己亲测有效，能让人睡眠好、心情好、脑力好的具体戒手机方法。
一、人们为什么会沉迷手机？
在这个数码时代，我们随处可见，人们“两耳不闻身边事，一心只捧手机刷”，这完全是上瘾沉迷的状态。
我们为什么会选择将注意力放在手机上？这就需要重新审视一下我们的大脑了。
原始时代，人们为了寻找食物四处迁徙。在“不确定性中不断探寻”，只有那些不气馁的人，才能最终得到热量的“奖赏”，并因此生存下来，将基因传给子孙后代。
多巴胺在大脑的奖赏系统中起着至关重要的作用。
就像那些“可能挂着果子”的树木，人们很难事先知道最终能否得到奖赏。在难以预料时，大脑就疯狂分泌多巴胺，刺激人们不断探寻，面对新鲜事物也同样如此。
当人们面对新环境、新信息、新事物，大脑的奖赏系统就会被激活。
这就不难理解，现代社会很多人为什么总是渴望去陌生的地方旅行，去结交新的朋友，去尝试一些从未做过的事。
到了数码时代，人们对新鲜事物的渴望，也通过使用电脑或手机表现出来。每当点开新的页面，大脑就会分泌多巴胺，不断刺激大脑的奖赏系统，根本停不下来。
其实，最能使我们的大脑的奖赏系统活跃起来的，是对于金钱、食物、他人的认可、新体验等不确定事物的“期待”。
所以，我们听到微信提示音时，大脑会分泌多巴胺寻求奖赏，想着“说不定有什么重要的事情”，而控制不住地想要拿起手机确认；
社交网站、自媒体平台也一直诱惑着我们——“我看看有多少人给我点赞留言了”“我看看有多少阅读量收益有多少”，“我看看社交网站上有什么新闻？”……
这些想法刺激多巴胺的分泌，推动我们将注意力集中在手机上，于是便出现了每10分钟就得看一次手机，只要醒着就离不开手机的问题。
尤其那些网络游戏的“奖赏”机制，蓄意将大脑的奖赏系统激活到顶端，使人们尤其孩子们沉迷于游戏无法自拔。
这就不难理解，为什么设计数码产品的史蒂芬·乔布斯和比尔·盖茨，会对自己的孩子使用iPad、手机做出限制。
二、手机导致压力、焦虑甚至抑郁
“人类是无法同时处理多个任务的，如果有人说自己可以，那他就是在自欺欺人！”
斯坦福大学对300名大学生进行实验，让他们一边做作业，一边在“网上冲浪”，有一半人表示自己可以做到，剩下一半的人表示自己一次只能做一件事。
然后，研究者们对他们分别进行观察和进一步实验后发现，同时处理多个任务的一组实验对象注意力明显更为低下，记忆力相对差劲。
可见，大脑同时处理多项任务，是没有办法高效运转起来的。按理说，大脑应该阻止我们进行多任务处理。
然而，在处理多项任务时，大脑反而会分泌出让心情变好的多巴胺作为奖赏。大脑究竟为什么要降低自身的效率呢？
人在三心二意、注意力分散的时候，常常感到心情愉悦。这是因为我们的原始祖先为了快速应对那些可能隐藏在身边的危险，需要时刻留心观察周围的一切。
大脑就是这样一路进化而来的，它会寻找那些使人不可预测的、刺激多巴胺分泌的东西。
我们是否有过这样的经历，在坐公交或地铁时，突然想到可能手机丢了，在包里、口袋里不断翻找，像是面临着生命危险一般恐慌、焦虑不安？
过度使用手机的人，不管手机在不在眼前，都会感到压力和焦虑。
有一项实验，当受试者得知需要上交自己的手机仅仅10分钟内，他们的压力激素（皮质醇）的分泌都会有所增加。
其中，过度使用手机的人的压力激素的分泌变化尤为显著，偶尔使用手机的人未如此明显。
前者与手机分离的时间越长就越焦虑。每当重新进行一次试验，焦虑感就会以30分钟为间隔不断上升。
而另一项针对约4000名20岁至29岁的人进行手机使用习惯的研究与持续一年的跟踪调查，结果显示：更频繁使用手机的人更容易遇到问题或感到压力且很多人出现了抑郁症状。
美国心理学会对3500余名对象进行了问卷调查后也得出了类似的结论：经常看手机的人会感受到更多压力，同时产生更多焦虑。
压力和焦虑之下，受影响最大的就是睡眠。
作为瑞典首席心理健康专家、精神科医生，安德斯发现有睡眠障碍的患者越来越多。
研究表明，70％的睡眠障碍者与睡前使用手机或平板电脑有关。因为蓝光会“督促”大脑一直保持清醒，抑制褪黑素分泌，这样生物钟会往回调2到3个小时。
还有一项600余人参与的跟踪研究结果显示，在手机等电子产品消耗的时间越长，睡眠质量就会变得越差，反过来又影响我们的身心健康——
大脑无法顺畅清理白天积累的代谢废物，导致中风和痴呆等问题。连续10天睡眠低于6小时以下，出现情绪不稳定，注意力、记忆力明显下降。长期睡眠不足，很多人患上了抑郁症。
三、如何摆脱手机的绑架，让人睡眠好、心情好、脑力好？
手机带给我们压力、焦虑甚至抑郁，导致我们的注意力难以集中，虚度时间，睡眠变差，情绪变糟，智商变低。
比起我们，正处在生长发育阶段的孩子们，面临着更严重的后果。
因为他们的大脑的前额皮质尚未发育成熟，而且十几岁正是多巴胺分泌最旺盛的阶段，更是难以抵挡手机的诱惑。
这时候就需要家长榜样的力量，示范、引领孩子摆脱手机的绑架了。
1、想要有所改变，就先运动起来
持续承受着压力，无法很好的居住，注意在爆炸的信息海洋里苦苦挣扎的人们来说，运动就是最佳的休息方式。
研究人员以100多名五年级的学生为调查对象，让他们坚持运动4周，虽然每天仅运动6分钟，4周后，学生们变得更专注、更勤奋了，大脑反应更快了。
运动不仅改善专注力，而且缓解压力与焦虑。
研究人员以容易感到焦虑的大学生为对象进行了运动测试，测试进行时长为两周，每周3次。结果跑步20分钟的高强度运动组比散步20分钟的低强度运动组，焦虑指数降幅更大。
那么，做多少运动最适合？
只要坚持每周运动两个小时，每周有氧运动2到3次，每次45～60分钟，如可让心跳加速、出汗、气喘吁吁的快步走、慢跑、跳舞等。
每次有氧运动前先做无氧运动，如百米冲刺、肌肉训练，效果会更佳，这样的适度运动，有释放压力，提高抗压能力，提升注意力，让思维变得更加敏捷。
2、处理事情时，将手机放在别处
曾有实验针对500名大学生的记忆力和注意力进行了测试，最终发现，即使手机调静音放在口袋，注意力都会被分散，心智带宽也会被消耗，理解力、记忆力下降。
3、每天使用手机不超过两个小时
一项针对4000名青少年为对象进行的记忆力、注意力、语言能力的调查显示：每天使用手机时长不超过两小时的孩子，学习成绩是Zui好的，其情绪状态也是最平和、最自信的、最有幸福感的。
4、抑郁的人更要减少使用手机的时间
人们一直在网上和他人进行比较，并因此承受压力，最终导致自己陷入抑郁情绪，长时间使用手机的青少年们更容易感到悲伤和焦虑、压力巨大，患上睡眠障碍和抑郁症。
一项针对150名美国大学生展开的问卷调查结果显示，在限制每次最多使用手机10分钟，每天30分钟封顶，学生们的情绪得到了很大的改善，幸福感提升了，而原本有抑郁症状的学生，抑郁感与孤独感也得到了缓解。
5、每天午睡半小时到一小时
尤其处于生长发育阶段的孩子们，更要午睡。
在一项研究中，学生们被要求观察并记记忆一幅迷宫图。5小时后，要求马上午睡约一小时的午休组，比要求保持清醒状态的清醒组，对迷宫的记忆更加扎实。
从结果来看，人的大脑需要将学习与充分睡眠结合在一起，才能将短时记忆转化为长时记忆。
6、保证睡眠时长且睡前1小时关掉手机
调查研究发现，每天睡够7到9个小时的成人，精力充沛、精神稳定、脑力强（包括记忆力、理解力、判断力、学习能力、创造性等）
而在晚上9点到11点入睡，且睡够9到10小时的孩子，不仅成绩更好，也更加充满活力。
就像在冬奥会上夺冠、热情四射的谷爱凌，在斯坦福大学获得课程全是满分的成绩。
她说：“不管学业或训练多忙，每天都要睡够10小时，我将这视为自己成功的秘诀。”
7、睡眠时，将手机放在卧室外
有一项研究邀请父母把握孩子的睡眠时间，结果显示：将手机放在卧室的孩子，比将手机放在卧室外的孩子，睡眠时间整整短了一个小时之久。
8、其他戒手机方法
①监测手机的使用时间
②将手机背景设成黑白的
③购买闹钟和手表，不必凡事都依赖手机
④与朋友相处时，将手机调静音并放远点
⑤卸掉手机里社交媒体程序，只在电脑上浏览
⑥以小时为间隔审查信息和邮件
⑦多用纸笔记录整理学习内容
⑧多用眼观察脑记忆，少用手机拍照
写在最后
“我们的大脑如何让我们每天在屏幕前一坐不起？除了这位瑞典最受爱戴的心理专家，没有人能让能将此解释得如此深入。”并帮助读者们解决实际问题。
这是一本席卷全球的，让人睡眠好、心情好、脑力好的戒手机宝典，改变从运动、睡眠开始，就能摆脱手机的绑架，找回快乐充实明智的生活。
最令我感动的是安德斯尤其关注全世界儿童、青少年的身心健康。他在书中引入了大量针对青少年使用手机的调查跟踪结果，并友情提示家长给孩子做出榜样。
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